En consulta la conocen sobre todo quienes llevan años oyendo que son demasiado sensibles o demasiado intensas. Te cuento en qué consiste y cómo es por dentro.
Qué es la terapia dialéctica conductual
Es una terapia de tercera generación creada por la psicóloga estadounidense Marsha Linehan a finales de los años ochenta. Muchas veces la verás nombrada como DBT, sus siglas en inglés.
Linehan la diseñó para personas con trastorno límite de la personalidad y con conductas suicidas o autolesiones, que no mejoraban con la terapia cognitivo conductual clásica. Se sentían juzgadas cuando todo el trabajo iba dirigido a cambiar.
Con los años se ha adaptado a otros problemas en los que el fondo es el mismo: emociones que suben muy rápido y te empujan a hacer cosas de las que luego te arrepientes.
Qué quiere decir dialéctica
Dialéctica quiere decir que dos cosas que parecen opuestas pueden ser verdad a la vez. En esta terapia son estas dos:
- Aceptación: lo que sientes tiene sentido por lo que has vivido, y así estás hoy.
- Cambio: necesitas aprender otras formas de responder, porque las de ahora te hacen sufrir.
Si solo se trabaja el cambio, la persona se siente juzgada y abandona. Si solo se trabaja la aceptación, nada se mueve. Por eso en cada sesión busco el equilibrio entre las dos.
La herramienta para la aceptación es la validación: reconocer que tu reacción se entiende, aunque vayamos a buscar otra manera de responder.
Las cuatro habilidades, con ejemplos
El corazón de la terapia son cuatro grupos de habilidades. Se aprenden como se aprende a conducir: primero despacio y pensando cada paso, y con la práctica salen solas.
Atención plena
Es la base de todo lo demás. Aprendes a darte cuenta de lo que sientes antes de que te arrastre.
Por ejemplo: tu pareja tarda en contestar un mensaje y notas que la cabeza empieza a montarse una historia. Con esta habilidad paras, notas el nudo en el estómago y te preguntas qué sabes de verdad y qué te estás contando. Desde ahí eliges qué hacer.
Tolerancia al malestar
Sirve para los momentos de crisis, cuando la emoción está tan alta que no puedes pensar. El objetivo es pasar ese rato sin empeorar las cosas.
Por ejemplo: son las tres de la madrugada y te viene el impulso de hacerte daño o de escribir un mensaje que luego lamentarás. Te echas agua muy fría en la cara, haces ejercicio intenso unos minutos, respiras soltando el aire muy despacio o tensas y sueltas los músculos. Son técnicas que actúan sobre el cuerpo y bajan la activación en poco tiempo.
Regulación emocional
Aquí se trabaja a medio plazo: entender tus emociones, reducir lo que te hace más vulnerable y sentir menos veces ese desborde.
Por ejemplo: la tristeza te pide quedarte en la cama todo el domingo. Con la técnica de la acción opuesta haces justo lo contrario de lo que pide la emoción, como salir a dar un paseo corto. También cuenta cuidar lo básico, porque dormir mal o saltarte comidas te deja con menos margen.
Eficacia interpersonal
Son habilidades para pedir lo que necesitas y decir que no sin romper la relación y sin traicionarte.
Por ejemplo: tu jefa te pide otra vez que te quedes el viernes por la tarde. En lugar de aceptar y hervir por dentro, o de explotar, practicas cómo decir con claridad lo que necesitas y proponer una alternativa.
Cómo es la terapia por dentro
El programa completo, tal y como lo diseñó Linehan, tiene varias piezas que se hacen a la vez:
- Sesiones individuales, normalmente semanales, para trabajar lo que te pasa a ti.
- Un grupo de habilidades, donde se aprenden y se practican las cuatro de arriba.
- Apoyo entre sesiones para aplicar las habilidades en el momento difícil, no solo en consulta.
- Tareas y registros diarios, para ver qué pasa en tu día a día y qué habilidades te funcionan.
El programa completo suele durar alrededor de un año. No todo el mundo lo necesita entero: muchas personas trabajan con habilidades de esta terapia dentro de su terapia individual.
A quién ayuda
Donde más estudios hay es en el trastorno límite de la personalidad, pero también se usa, con adaptaciones, en otros casos:
- Autolesiones, ideas de suicidio o intentos previos.
- Emociones muy intensas, cambios bruscos de ánimo y explosiones de rabia.
- Atracones y bulimia, cuando la comida se usa para calmar lo que sientes.
- Consumo de alcohol u otras sustancias para aguantar el malestar.
- Adolescentes con mucha impulsividad o autolesiones, con una versión que incluye a la familia.
No hace falta tener un diagnóstico para beneficiarte. Si te reconoces en lo de sentirlo todo muy fuerte y no saber qué hacer con ello, estas habilidades pueden servirte.
Si ahora mismo tienes ideas de hacerte daño, no esperes a pedir cita: llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida. Es gratuita y atiende a cualquier hora.
En qué se diferencia de la terapia cognitivo conductual
Viene de ella y comparte mucho: se trabaja con objetivos y con lo que haces en el día a día.
La diferencia está en el peso de la aceptación. La terapia cognitivo conductual clásica se centra en cambiar pensamientos y conductas. La dialéctica conductual añade la validación y la atención plena, y enseña habilidades de forma muy estructurada. Para personas que sienten con mucha intensidad, ese equilibrio marca la diferencia entre quedarse o dejar la terapia.
Si estás dudando entre enfoques, te puede ayudar este artículo sobre tipos de terapia.
Cómo lo trabajamos en Promethea
En Promethea trabajamos con terapias de tercera generación. Las habilidades de la dialéctica conductual las llevamos a la terapia individual, junto con otras como la terapia de aceptación y compromiso, según lo que necesite cada persona. No hacemos el programa completo con grupo de habilidades.
Lo trabajamos también con adolescentes y por videollamada.
En la primera sesión te conozco, vemos qué te está pasando y valoramos juntas si estas habilidades encajan contigo.
Si te has reconocido en este artículo, pide una primera sesión de terapia individual en Granada y lo vemos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la terapia dialéctica conductual?
El programa completo suele durar alrededor de un año, con sesiones individuales y grupo de habilidades. Pero no siempre hace falta el programa entero. Muchas personas aprenden las habilidades dentro de su terapia individual en menos tiempo. La duración se decide según lo que te pase y cómo avances.
¿Es solo para el trastorno límite de la personalidad?
No. Nació para el trastorno límite y ahí es donde más estudios tiene, pero se usa también en autolesiones, atracones, consumo de sustancias y en personas con emociones muy intensas sin ningún diagnóstico. Lo que tienen en común es la dificultad para volver a la calma cuando algo les remueve.
¿Se puede hacer con adolescentes?
Sí. Hay una versión adaptada a adolescentes que incluye a la familia, porque las habilidades funcionan mejor si en casa se entienden y se practican. Suele indicarse cuando hay autolesiones o conflictos fuertes en casa. Puedes ver cómo trabajamos en psicología infantil y de adolescentes.
¿Se puede hacer online?
Sí, las sesiones y el aprendizaje de habilidades se pueden hacer por videollamada. Hace falta un espacio tranquilo en casa y, si hay riesgo de autolesiones, un plan claro para los momentos de crisis. Si te interesa la terapia online, lo valoramos en la primera sesión.
